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Discipline

10 ESERCIZI DI PRESCIISTICA DA ESEGUIRE A CASA


Coordinazione, potenza, resistenza, equilibrio: sono le doti necessarie per praticare con soddisfazione lo sci, é essenziale nei mesi che precedono la stagione della neve un paio di sedute settimanali di ginnastica mirata. In palestra, dove ogni buon istruttore potrà fornire un programma di macchine adeguato, ma anche a casa. Ecco alcuni semplici esercizi che si possono fare ovunque, anche senza attrezzature specifiche.
 

INCREMENTA LA POTENZA CON LO SQUAT DEL CONIGLIO
Piega le ginocchia senza curvare la schiena (all'inizio puoi aiutarti appoggiandoti alla parete) e accosciati. Da qui esegui un salto in alto-avanti come il coniglio, distendendo le gambe e slanciando le braccia tese. Tre balzi, poi mezzo minuto di riposo, e ancora tre. Ripeti quattro volte. Nei giorni seguenti aumenta il numero di salti e di ripetizioni.
 

AUMENTA LA SCIOLTEZZA CON L'ALZATA DELLA MARMOTTA
Esercizio di elevazione: ricorda la marmotta che si alza per scrutare l'orizzonte. In piedi, gambe leggermente divaricate, braccia tese in avanti. Scendi lentamente a schiena dritta fino a toccare (o quasi) i glutei coi talloni e poi, lentamente, risali. Tre serie di dieci ripetizioni da aumentare gradualmente come per l'esercizio 1.
 

SVILUPPA I PETTORALI CON LA SPINTA DEL MULO
Un'alternativa alle classiche flessioni sulle braccia da terra sono le spinte sulla pareti. Stai leggermente indietro con le gambe unite, fletti le braccia fino a sfiorare, non a toccare, il muro con la fronte e inizia le flessioni verticali. Sono 4 serie da 10 flessioni l'una con intervallo di 30 secondi. Poi passa a 12, 13, 14 e così via.
 

MIGLIORA LA FLESSIONE CON IL DRIBBLING DELLO STAMBECCO
Posa a terra una bacchetta, una stecca da biliardo o una scopa... Mettiti a gambe tese da una lato, flettile sino ad avere il più possibile le cosce parallele al terreno e saltabecca di qua e di là dell'ostacolo. Dieci balzi di seguito, 30 secondi di riposo, poi dieci fino a un totale di 30. Nei giorni successivi passa a 11, 12, 13 balzi e così via.
 

SVILUPPA LA RESISTENZA CON IL PASSO DELLA VOLPE
Piega le ginocchia sino a toccare i talloni con i glutei e inizia ad avanzare con il passo della volpe mantenendo le gambe flesse. Poni avanti prima il tallone, quindi la punta del piede. Inizia con dieci passi, poi riposa mezzo minuto e ripeti. Per tre volte, fino a 30 passi. Nei giorni successivi aumenta le serie a 11, 12, 13 passi e così via.
 

ACCRESCI LA FORZA CON LA CORSA DEL RAGNO
Dicono che l'unione fa la forza. E infatti per aumentare quella dei tuoi quadricipiti hai bisogno di un compagno: mettetevi schiena contro schiena, accosciati, per sorreggervi con la spinta, quindi avanzate da entrambe le parti, alternativamente. Se potete, nei giorni successivi lavorate in pendenza, salita e discesa, e correte.
 

SCIOGLI LA COLONNA CON L'ANDATURA DELL'ORSO
Eccoti un esercizio facile e soprattutto completo, che ci riporta all'infanzia: avanzare a quattro zampe. L'esercizio, oltre a completare quanto già fatto su gambe e braccia, ti aiuterà a sciogliere meglio la muscolatura della colonna vertebrale. Almeno venti passi dell'orso per volta, con pause da mezzo minuto.
 

SCOLPISCI I TUOI ADDOMINALI CON LA SPINTA DEL GATTO
Gli addominali sono essenziali nello sci. Fai i crunch del gatto. Disteso a terra supino, mani incrociate dietro alla testa, solleva busto e gambe e avvicina il ginocchio destro al gomito sinistro, poi il sinistro al destro. Esegui dieci incroci alternati, poi riposa 30 secondi e ripeti altre volte. Aumenta gradualmente la serie nei giorni successivi.
 

LAVORATI LE BRACCIA CON IL BALZO DELLA TIGRE
Qui metti a dura prova pettorali, bicipiti e muscolatura di busto, braccia e mani. Flettiti leggermente sulle gambe, poi balza in avanti a terra ammortizzando la caduta sulle braccia. Inizia da molto piegato e ripeti sei balzi, con intervallo di mezzo minuto, per tre volte. Negli altri giorni, passa a dieci balzi per quattro volte, poi cinque, poi sei…
 

STIMOLA LE CAVIGLIE CON LA MARCIA DEL PINGUINO
Un esercizio per migliorare la resistenza delle gambe in genere (adduttori e abduttori della coscia) e delle caviglie in particolare: a gambe semipiegate avanza come fanno i pinguini, a piedi leggermente divaricati. Venti passi avanti per volta, per tre volte consecutive. Aumenta poi, come sempre gradualmente, la serie nei giorni successivi.

Presciistica
Realizzato da Bo.Di.